体幹 · アイソレーション
ウエイテッドプランク
背中にプレートを載せて負荷を加え、体幹の筋力を高めるプランク。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 腹斜筋, 臀筋, 三角筋前部
- 器具
- プレート, トレーニングマット
- レベル
- 中級
- 回数
- 20-45s
- テンポ
- 1-0-1
やり方
マットの上で、肘が肩の真下に来るように前腕プランクの姿勢をとります。
パートナーにプレートを背中の上部、肩甲骨の間に載せてもらいます。
腹筋に力を入れてお尻を締め、頭からかかとまで一直線を保ちます。
一定のペースで呼吸しながら設定時間キープし、パートナーにプレートを外してもらいます。
よくある間違い
- 負荷で腰が落ちてしまう。一直線が崩れたらすぐにセットを終えるか、重量を軽くします。
- プレートが腰の上に載ってしまう。背中の上部、肩甲骨の間に載せます。
ポイント
- 自重のプランクを正しいフォームで1分ほど保てるようになってから重りを加えます。
よくある質問
ウエイテッドプランクはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。腹斜筋, 臀筋, 三角筋前部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはウエイテッドプランクに20-45s回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ウエイテッドプランクの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: プランク, ホロウボディホールド。