Rumpf · Isolation
Plank mit Gewicht
Eine Plank mit Hantelscheibe auf dem Rücken, die das Halten schwerer macht und die Rumpfkraft aufbaut.
- HAUPTMUSKEL
- Bauchmuskeln
- UNTERSTÜTZEND
- Schräge Bauchmuskeln, Gesäß, Vordere Schulter
- EQUIPMENT
- Hantelscheibe, Trainingsmatte
- LEVEL
- Fortgeschritten
- WIEDERHOLUNGEN
- 20-45s
- TEMPO
- 1-0-1
SO GEHT'S
Geh auf der Matte in den Unterarmstütz, Ellbogen unter den Schultern.
Lass dir von einem Partner eine Hantelscheibe auf den oberen Rücken zwischen die Schulterblätter legen.
Spann Bauch und Gesäß an und halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Halte die vorgegebene Zeit und atme gleichmäßig, dann nimmt der Partner die Scheibe ab.
HÄUFIGE FEHLER
- Hüfte hängt unter der Last durch; beende den Satz oder nimm weniger Gewicht, sobald die gerade Linie verloren geht.
- Scheibe liegt auf dem unteren Rücken; leg sie auf den oberen Rücken zwischen die Schulterblätter.
TIPPS
- Nimm erst Gewicht dazu, wenn du die Plank ohne Gewicht etwa eine Minute sauber halten kannst.
FRAGEN
Welche Muskeln trainiert Plank mit Gewicht?
Hauptmuskel: Bauchmuskeln. Unterstützend: Schräge Bauchmuskeln, Gesäß, Vordere Schulter.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
FORGE empfiehlt für Plank mit Gewicht 20-45s Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.
Was kann ich statt Plank mit Gewicht machen?
Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Plank, Hollow Body Hold.