Core · Isolado

Prancha com Peso

Prancha com um disco nas costas que acrescenta carga à posição para desenvolver a força do tronco.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdominais
TAMBÉM TRABALHA
Oblíquos, Glúteos, Deltoides anteriores
EQUIPAMENTO
Disco, Colchão
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
20-45s
TEMPO
1-0-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Coloque-se em prancha sobre os antebraços no colchão, com os cotovelos por baixo dos ombros.

  2. Peça a um parceiro que coloque um disco na parte superior das costas, entre as omoplatas.

  3. Contraia os abdominais e os glúteos e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

  4. Mantenha durante o tempo definido a respirar de forma regular e peça ao parceiro que retire o disco.

ERROS COMUNS

  • Anca a descair com a carga; termina a série ou reduz o peso assim que perderes a linha reta.
  • Disco apoiado na zona lombar; coloca-o na parte superior das costas, entre as omoplatas.

DICAS

  • Acrescenta peso apenas quando aguentares a prancha sem carga com boa técnica durante cerca de um minuto.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Prancha com Peso?

Músculo principal: Abdominais. Também trabalha: Oblíquos, Glúteos, Deltoides anteriores.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 20-45s repetições para Prancha com Peso. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Prancha com Peso?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha, Hollow Body.