Core · Aislamiento
Plancha con peso
Plancha con un disco sobre la espalda que añade carga al isométrico para ganar fuerza en el tronco.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Abdominales
- TAMBIÉN TRABAJA
- Oblicuos, Glúteos, Deltoides anterior
- MATERIAL
- Disco, Esterilla
- NIVEL
- Intermedio
- REPETICIONES
- 20-45s
- TEMPO
- 1-0-1
CÓMO SE HACE
Colócate en plancha sobre los antebrazos en la esterilla, con los codos bajo los hombros.
Pide a un compañero que coloque un disco en la parte alta de la espalda, entre los omóplatos.
Activa el abdomen, aprieta los glúteos y mantén una línea recta de la cabeza a los talones.
Aguanta el tiempo previsto respirando de forma constante y pide al compañero que retire el disco.
ERRORES COMUNES
- Cadera que se hunde con la carga; termina la serie o baja el peso en cuanto pierdas la línea recta.
- Disco apoyado en la zona lumbar; colócalo en la parte alta de la espalda, entre los omóplatos.
CONSEJOS
- Añade peso solo cuando aguantes la plancha sin carga con buena técnica alrededor de un minuto.
PREGUNTAS
¿Qué músculos trabaja Plancha con peso?
Músculo principal: Abdominales. También trabaja: Oblicuos, Glúteos, Deltoides anterior.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
FORGE sugiere 20-45s repeticiones para Plancha con peso. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.
¿Qué puedo hacer en lugar de Plancha con peso?
Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Plancha, Hollow hold.