Core · Isolado

Prancha com Peso

Prancha com uma anilha nas costas que acrescenta carga à sustentação para desenvolver a força do tronco.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdômen
TAMBÉM TRABALHA
Oblíquos, Glúteos, Deltoide anterior
EQUIPAMENTO
Anilha, Colchonete
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
20-45s
CADÊNCIA
1-0-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique em prancha sobre os antebraços no colchonete, com os cotovelos sob os ombros.

  2. Peça a um parceiro para colocar uma anilha na parte de cima das costas, entre as escápulas.

  3. Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

  4. Sustente pelo tempo definido respirando de forma constante e peça ao parceiro para retirar a anilha.

ERROS COMUNS

  • Quadril caindo com a carga; encerre a série ou reduza o peso assim que perder a linha reta.
  • Anilha apoiada na lombar; coloque-a na parte de cima das costas, entre as escápulas.

DICAS

  • Só acrescente peso quando conseguir sustentar a prancha sem carga com boa técnica por cerca de um minuto.

PERGUNTAS

Quais músculos Prancha com Peso trabalha?

Músculo principal: Abdômen. Também trabalha: Oblíquos, Glúteos, Deltoide anterior.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 20-45s repetições para Prancha com Peso. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Prancha com Peso?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha, Hollow Body.