Glúteos · Composto

Hip Thrust em B-Stance

Hip thrust com os pés desalinhados que carrega mais um glúteo enquanto a outra perna ajuda no equilíbrio.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Posteriores de coxa, Core
EQUIPAMENTO
Barra, Banco
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
2-1-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Sente-se com a parte alta das costas apoiada no banco e a barra sobre o quadril.

  2. Apoie um pé inteiro no chão e deslize o outro um pouco à frente, apoiado de leve no calcanhar.

  3. Empurre com o pé apoiado e suba o quadril até ficar na altura dos ombros e dos joelhos.

  4. Faça uma pausa de um segundo, desça com controle e troque de lado ao terminar as repetições.

ERROS COMUNS

  • Empurrar igualmente com as duas pernas; mantenha a maior parte do peso no pé apoiado e use o calcanhar da frente só para equilibrar.
  • Arquear a lombar no topo; recolha o queixo, mantenha as costelas para baixo e finalize com os glúteos.

DICAS

  • Comece com menos carga do que no hip thrust normal e use uma proteção para a barra ficar confortável no quadril.

PERGUNTAS

Quais músculos Hip Thrust em B-Stance trabalha?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Posteriores de coxa, Core.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Hip Thrust em B-Stance. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Hip Thrust em B-Stance?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Hip Thrust com barra, Hip Thrust Unilateral.