Glúteos · Composto

Hip Thrust em B-Stance

Hip thrust com os pés desencontrados que carrega sobretudo um glúteo enquanto a outra perna ajuda no equilíbrio.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Isquiotibiais, Core
EQUIPAMENTO
Barra, Banco
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
8-12
TEMPO
2-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Sente-se com a parte superior das costas encostada ao banco e a barra sobre a anca.

  2. Apoie um pé bem assente e deslize o outro um pouco para a frente, pousado levemente no calcanhar.

  3. Empurre com o pé assente e suba a anca até ficar ao nível dos ombros e dos joelhos.

  4. Faça uma pausa de um segundo, desça com controlo e troque de lado no fim das repetições.

ERROS COMUNS

  • Empurrar por igual com as duas pernas; mantém a maior parte do peso no pé assente e usa o calcanhar da frente só para equilibrar.
  • Arquear a zona lombar em cima; recolhe o queixo, mantém as costelas em baixo e termina com os glúteos.

DICAS

  • Começa com menos carga do que no hip thrust normal e usa uma proteção para a barra assentar confortavelmente na anca.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Hip Thrust em B-Stance?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Isquiotibiais, Core.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-12 repetições para Hip Thrust em B-Stance. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Hip Thrust em B-Stance?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Hip Thrust com barra, Hip Thrust Unilateral.