Glúteos · Composto

Hip Thrust Unilateral

Hip thrust com uma perna que desafia cada glúteo e a estabilidade da pelve.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Posteriores de coxa, Glúteo médio
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Banco
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
8-15
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Sente com a parte alta das costas apoiada no banco, um pé no chão e o outro joelho elevado.

  2. Mantenha a pelve nivelada o tempo todo.

  3. Empurre pelo calcanhar apoiado e eleve o quadril até a extensão completa.

  4. Desça com controle e termine a série antes de trocar de lado.

ERROS COMUNS

  • Arquear a lombar para terminar; recolha o queixo e as costelas e termine com os glúteos.
  • Pés longe ou perto demais; posicione-os para que as canelas fiquem verticais no topo.

DICAS

  • Pause um segundo no topo com uma contração forte dos glúteos.

PERGUNTAS

Quais músculos Hip Thrust Unilateral trabalha?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Posteriores de coxa, Glúteo médio.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-15 repetições para Hip Thrust Unilateral. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Hip Thrust Unilateral?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Hip Thrust com barra, Elevação Pélvica no Solo, Agachamento búlgaro.