Glúteos · Composto

Hip Thrust com barra

Extensão de quadril com carga e a parte superior das costas no banco, o principal exercício para glúteos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Posteriores de coxa, Quadríceps
EQUIPAMENTO
Barra, Banco
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Sente-se com a parte superior das costas apoiada no banco e role uma barra com protetor sobre o quadril.

  2. Apoie os pés na largura do quadril de modo que as canelas fiquem verticais no topo.

  3. Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até o corpo ficar alinhado dos joelhos aos ombros.

  4. Desça o quadril com controle e repita.

ERROS COMUNS

  • Arquear a lombar para terminar; recolha o queixo e as costelas e termine com os glúteos.
  • Pés longe ou perto demais; posicione-os para que as canelas fiquem verticais no topo.

DICAS

  • Pause um segundo no topo com uma contração forte dos glúteos.

PERGUNTAS

Quais músculos Hip Thrust com barra trabalha?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Posteriores de coxa, Quadríceps.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Hip Thrust com barra. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Hip Thrust com barra?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Hip Thrust no Smith, Elevação Pélvica no Solo, Hip Thrust Unilateral.