Glúteos · Composto

Pull-Through no Cabo

Dobradiça de quadril no cabo que ensina o padrão de hinge e carrega os glúteos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos, Posteriores de coxa
TAMBÉM TRABALHA
Eretores da espinha
EQUIPAMENTO
Polia/Cabo
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
12-15
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Prenda uma corda na polia baixa, fique de costas para a máquina e segure-a entre as pernas.

  2. Dê alguns passos à frente para criar tensão e posicione os pés na largura do quadril.

  3. Leve o quadril para trás até sentir alongar os posteriores de coxa.

  4. Projete o quadril à frente e contraia os glúteos até ficar totalmente ereto.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a lombar; mantenha a coluna neutra e estabilize antes de cada repetição.
  • Agachar para subir o peso; leve o quadril para trás e mantenha as canelas quase verticais.
  • Deixar o peso se afastar das pernas; mantenha-o perto do corpo.

DICAS

  • Empurre o chão para longe e termine contraindo os glúteos, não inclinando para trás.

PERGUNTAS

Quais músculos Pull-Through no Cabo trabalha?

Músculo principal: Glúteos, Posteriores de coxa. Também trabalha: Eretores da espinha.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 12-15 repetições para Pull-Through no Cabo. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Pull-Through no Cabo?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Swing com Kettlebell, Levantamento terra romeno, Hip Thrust com barra.