Glúteos · Multiarticular

Pull-through en polea

Bisagra de cadera en polea que enseña el patrón de bisagra y carga los glúteos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos, Isquiotibiales
TAMBIÉN TRABAJA
Erectores espinales
MATERIAL
Polea
NIVEL
Principiante
REPETICIONES
12-15
TEMPO
2-1-2
LA FIGURA DE LA APPMÚSCULO QUE TRABAJA

CÓMO SE HACE

  1. Coloca una cuerda en una polea baja, ponte de espaldas y sujétala entre las piernas.

  2. Avanza para generar tensión y colócate con los pies a la anchura de la cadera.

  3. Lleva la cadera atrás hasta sentir el estiramiento de isquiotibiales.

  4. Empuja la cadera adelante y aprieta los glúteos hasta quedar erguido.

ERRORES COMUNES

  • Redondear la zona lumbar; mantén la columna neutra y bloquea el core antes de cada repetición.
  • Convertirlo en sentadilla; lleva la cadera atrás y mantén las tibias casi verticales.
  • Dejar que el peso se aleje de las piernas; mantenlo pegado al cuerpo.

CONSEJOS

  • Empuja el suelo y termina apretando los glúteos, no echándote hacia atrás.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Pull-through en polea?

Músculo principal: Glúteos, Isquiotibiales. También trabaja: Erectores espinales.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 12-15 repeticiones para Pull-through en polea. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Pull-through en polea?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Swing con kettlebell, Peso muerto rumano, Hip thrust con barra.