코어 · 고립

플랭크

몸통 안정성과 지구력을 키우는 등척성 버티기입니다.

주동근
복근, 코어
보조근
복사근, 둔근, 전면 삼각근
기구
맨몸, 운동 매트
난이도
초급
횟수
30-60s
템포
isometric
앱 속 피규어자극 근육

하는 법

  1. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 전완을 바닥에 대세요.

  2. 발을 뒤로 빼 몸이 일직선이 되게 하세요.

  3. 복근에 힘을 주고 둔근을 조이세요.

  4. 일정하게 호흡하며 자세를 유지하세요.

흔한 실수

  • 골반이 처지거나 솟는 것. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
  • 숨을 참는 것. 복근에 힘을 유지하며 천천히 호흡하세요.

팁

  • 둔근을 조이고 팔꿈치를 발끝 쪽으로 당겨 긴장을 높이세요.

자주 묻는 질문

플랭크의 자극 부위는 어디인가요?

주동근: 복근, 코어. 보조근: 복사근, 둔근, 전면 삼각근.

몇 회 해야 하나요?

FORGE는 플랭크에 30-60s회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.

플랭크 대신 할 수 있는 운동은?

같은 근육을 쓰는 운동: 사이드 플랭크, 데드버그, AB 롤아웃.