कोर · आइसोलेशन
प्लैंक
आइसोमेट्रिक होल्ड जो धड़ की स्थिरता और सहनशक्ति बनाता है।
- मुख्य मसल
- एब्स, कोर
- सहायक मसल
- ऑब्लिक्स, ग्लूट्स, फ्रंट डेल्ट्स
- इक्विपमेंट
- बॉडीवेट, जिम मैट
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 30-60s
- टेम्पो
- isometric
कैसे करें
कोहनियाँ कंधों के नीचे रखकर फ़ोरआर्म्स ज़मीन पर टिकाएँ।
पैर पीछे ले जाएँ ताकि शरीर सीधी लाइन में हो।
पेट टाइट करें और ग्लूट्स दबाएँ।
आराम से साँस लेते हुए पोज़िशन रोके रखें।
आम गलतियां
- कूल्हे लटकना या ऊपर उठना; सिर से एड़ी तक सीधी लाइन रखें।
- साँस रोकना; पेट टाइट रखते हुए धीरे-धीरे साँस लें।
टिप्स
- तनाव बढ़ाने के लिए ग्लूट्स दबाएँ और कोहनियों को पंजों की ओर खींचें।
सवाल-जवाब
प्लैंक से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: एब्स, कोर. सहायक मसल: ऑब्लिक्स, ग्लूट्स, फ्रंट डेल्ट्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE प्लैंक के लिए 30-60s रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
प्लैंक की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: साइड प्लैंक, डेड बग, एब व्हील रोलआउट.