Rumpf · Isolation

Plank

Isometrisches Halten für Rumpfstabilität und Ausdauer.

HAUPTMUSKEL
Bauchmuskeln, Rumpf
UNTERSTÜTZEND
Schräge Bauchmuskeln, Gesäß, Vordere Schulter
EQUIPMENT
Körpergewicht, Trainingsmatte
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
30-60s
TEMPO
isometric
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Setz die Unterarme auf den Boden, Ellbogen unter den Schultern.

  2. Geh mit den Füßen nach hinten, bis der Körper eine gerade Linie bildet.

  3. Spann Bauch und Gesäß an.

  4. Halte die Position und atme gleichmäßig.

HÄUFIGE FEHLER

  • Hüfte hängt durch oder geht nach oben; halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
  • Luft anhalten; langsam atmen und den Bauch fest halten.

TIPPS

  • Gesäß anspannen und die Ellbogen Richtung Zehen ziehen, um die Spannung zu erhöhen.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Plank?

Hauptmuskel: Bauchmuskeln, Rumpf. Unterstützend: Schräge Bauchmuskeln, Gesäß, Vordere Schulter.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Plank 30-60s Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Plank machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Seitstütz, Dead Bug, Ab Wheel Rollout.