सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट

कैसे करें

1. ऊपरी पीठ बेंच पर रखकर बैठें, एक पैर ज़मीन पर जमा और दूसरा घुटना ऊपर।

2. पूरे समय पेल्विस बराबर रखें।

3. जमे पैर की एड़ी से धकेलकर कूल्हे पूरे एक्सटेंशन तक उठाएँ।

4. कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ और साइड बदलने से पहले सेट पूरा करें।

आम गलतियां

• खत्म करने के लिए कमर आर्च करना; ठुड्डी और पसलियाँ अंदर रखें और ग्लूट्स से खत्म करें।
• पैर बहुत दूर या बहुत पास; ऐसे रखें कि ऊपर पिंडलियाँ सीधी खड़ी हों।

टिप्स

• ऊपर ग्लूट्स को ज़ोर से दबाकर एक सेकंड रुकें।

सवाल-जवाब