Glúteos · Multiarticular

Hip thrust a una pierna

Hip thrust unilateral que exige a cada glúteo y a la estabilidad de la pelvis.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBIÉN TRABAJA
Isquiotibiales, Glúteo medio
MATERIAL
Peso corporal, Banco
NIVEL
Intermedio
REPETICIONES
8-15
TEMPO
2-1-2
LA FIGURA DE LA APPMÚSCULO QUE TRABAJA

CÓMO SE HACE

  1. Siéntate con la espalda alta en un banco, un pie apoyado y la otra rodilla elevada.

  2. Mantén la pelvis nivelada en todo momento.

  3. Empuja con el talón apoyado para subir la cadera hasta la extensión completa.

  4. Baja con control y termina la serie antes de cambiar de lado.

ERRORES COMUNES

  • Arquear la zona lumbar para terminar; mete barbilla y costillas y termina con los glúteos.
  • Pies demasiado lejos o demasiado cerca; colócalos para que las tibias queden verticales arriba.

CONSEJOS

  • Pausa un segundo arriba apretando fuerte los glúteos.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Hip thrust a una pierna?

Músculo principal: Glúteos. También trabaja: Isquiotibiales, Glúteo medio.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 8-15 repeticiones para Hip thrust a una pierna. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Hip thrust a una pierna?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Hip thrust con barra, Puente de glúteos, Sentadilla búlgara.