Glúteos · Composto

Hip Thrust Unilateral

Hip thrust com uma só perna que desafia cada glúteo e a estabilidade da bacia.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Isquiotibiais, Glúteo médio
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Banco
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
8-15
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Sente-se com a parte superior das costas apoiada no banco, um pé assente e o outro joelho elevado.

  2. Mantenha a bacia nivelada durante todo o movimento.

  3. Empurre pelo calcanhar apoiado e suba a anca até à extensão completa.

  4. Desça com controlo e termine a série antes de trocar de lado.

ERROS COMUNS

  • Arquear a lombar para terminar; recolhe o queixo e as costelas e termina com os glúteos.
  • Pés demasiado longe ou perto; coloca-os de forma a ter as canelas verticais em cima.

DICAS

  • Faz uma pausa de um segundo em cima com uma contração forte dos glúteos.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Hip Thrust Unilateral?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Isquiotibiais, Glúteo médio.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-15 repetições para Hip Thrust Unilateral. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Hip Thrust Unilateral?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Hip Thrust com barra, Ponte de Glúteos, Agachamento búlgaro.