Costas · Composto

Puxada à frente com pega aberta

Uma puxada com pega aberta em pronação que trabalha os dorsais e a parte superior das costas.

MÚSCULO PRINCIPAL
Dorsais
TAMBÉM TRABALHA
Parte superior das costas, Bíceps, Deltoides posteriores
EQUIPAMENTO
Máquina de puxada
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
TEMPO
2-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Ajusta o apoio das coxas para as pernas ficarem bem presas e agarra a barra em pronação, mais larga do que os ombros.

  2. Senta-te direito, com uma ligeira inclinação para trás e o peito elevado.

  3. Puxa a barra até à parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo e para junto do tronco.

  4. Deixa a barra subir devagar até esticares os braços e alongares os dorsais.

ERROS COMUNS

  • Inclinar-se muito para trás e puxar com balanço; mantém o tronco quase vertical e imóvel.
  • Puxar a barra atrás da nuca; trá-la pela frente até ao peito superior.

DICAS

  • Pensa em levar os cotovelos aos bolsos de trás em vez de puxares com as mãos.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Puxada à frente com pega aberta?

Músculo principal: Dorsais. Também trabalha: Parte superior das costas, Bíceps, Deltoides posteriores.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-12 repetições para Puxada à frente com pega aberta. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Puxada à frente com pega aberta?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Puxada à frente, Puxada à frente com triângulo.