Göğüs · Bileşik

Dumbbell Bench Press

Daha derin gerilme sağlayan ve her tarafı bağımsız çalıştıran dumbbell ile düz itiş.

ANA KAS
Göğüs
YARDIMCI
Ön Omuz, Triseps
EKİPMAN
Dumbbell, Bench
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
8-12
TEMPO
3-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Dumbbell'ler uyluklarının üzerindeyken otur, sonra geriye uzan ve onları göğüs hizasına getir.

  2. Ayakların yerde, kürek kemiklerini geriye ve aşağı sabitle.

  3. Kollar göğsün üzerinde düzleşene kadar dumbbell'leri yukarı it.

  4. Göğüste gerilme hissedene kadar dirsekler hafif içeride yavaşça indir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Dirsekleri 90 dereceye açmak; gövdeyle yaklaşık 45-70 derece açı koru.
  • Kürek kemiklerini bırakmak; ilk tekrardan önce onları geriye ve aşağı sabitle.
  • Ağırlığı sektirmek; inişi kontrol et ve altta hafifçe dur.

İPUÇLARI

  • Ayaklarınla yere bas ve kendini ağırlıktan uzağa it.

SIK SORULANLAR

Dumbbell Bench Press hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Göğüs. Yardımcı kaslar: Ön Omuz, Triseps.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Dumbbell Bench Press için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Dumbbell Bench Press yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Bench Press, Makinede Göğüs Press, Şınav.