Göğüs · Bileşik

Smith Makinesinde Bench Press

Sabit bar yolu sayesinde tükenişe yakın çalışmaya izin veren yönlendirilmiş bench press.

ANA KAS
Göğüs
YARDIMCI
Ön Omuz, Triseps
EKİPMAN
Smith makinesi, Bench
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
8-12
TEMPO
3-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Düz bench'i bar göğsün ortasına denk gelecek şekilde yerleştir.

  2. Omuzlardan biraz geniş kavra ve barı çevirerek kancadan çıkar.

  3. Barı kontrollü şekilde göğsün ortasına indir.

  4. Kollar düzleşene kadar it ve bitirince barı kancaya geri tak.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Dirsekleri 90 dereceye açmak; gövdeyle yaklaşık 45-70 derece açı koru.
  • Kürek kemiklerini bırakmak; ilk tekrardan önce onları geriye ve aşağı sabitle.
  • Ağırlığı sektirmek; inişi kontrol et ve altta hafifçe dur.

İPUÇLARI

  • Ayaklarınla yere bas ve kendini ağırlıktan uzağa it.

SIK SORULANLAR

Smith Makinesinde Bench Press hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Göğüs. Yardımcı kaslar: Ön Omuz, Triseps.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Smith Makinesinde Bench Press için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Smith Makinesinde Bench Press yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Bench Press, Makinede Göğüs Press, Dumbbell Bench Press.