Arme · Isolation

Spider Curl

Curl in Bauchlage auf der Schrägbank mit Fokus auf die Spitzenkontraktion.

HAUPTMUSKEL
Bizeps
UNTERSTÜTZEND
Brachialis
EQUIPMENT
Kurzhantel, Schrägbank
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
10-15
TEMPO
2-1-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank, Arme gerade nach unten hängend.

  2. Halte Kurzhanteln oder eine SZ-Stange mit den Handflächen nach vorne.

  3. Curl das Gewicht hoch und halte die Oberarme senkrecht.

  4. Spann oben fest an und senk langsam ab.

HÄUFIGE FEHLER

  • Oberkörper schwingen, um das Gewicht zu bewegen; Ellbogen fixieren und Körper ruhig halten.
  • Ellbogen wandern oben nach vorne; halte sie unter den Schultern.
  • Negative Phase überstürzen; senk das Gewicht in etwa zwei bis drei Sekunden ab.

TIPPS

  • Oben fest anspannen und den Arm unten vollständig strecken.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Spider Curl?

Hauptmuskel: Bizeps. Unterstützend: Brachialis.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Spider Curl 10-15 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Spider Curl machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Preacher Curl, Konzentrationscurl, Bizeps-Curl am Kabelzug.