बाजू · आइसोलेशन
स्पाइडर कर्ल
इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेटकर कर्ल जो पीक कॉन्ट्रैक्शन पर ज़ोर देता है।
- मुख्य मसल
- बाइसेप्स
- सहायक मसल
- ब्रेकियालिस
- इक्विपमेंट
- डम्बल, इनक्लाइन बेंच
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 10-15
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
बाजू सीधी नीचे लटकाकर इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेटें।
हथेलियाँ आगे रखकर डम्बल या ईज़ी बार पकड़ें।
ऊपरी बाजू सीधी खड़ी रखते हुए वज़न ऊपर कर्ल करें।
ऊपर ज़ोर से दबाएँ और धीरे नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- वज़न उठाने के लिए धड़ झुलाना; कोहनियाँ स्थिर और शरीर शांत रखें।
- ऊपर कोहनियाँ आगे जाना; उन्हें कंधों के नीचे रखें।
- नेगेटिव में जल्दबाज़ी; वज़न को लगभग दो-तीन सेकंड में नीचे लाएँ।
टिप्स
- ऊपर ज़ोर से दबाएँ और नीचे बाजू पूरी सीधी करें।
सवाल-जवाब
स्पाइडर कर्ल से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: बाइसेप्स. सहायक मसल: ब्रेकियालिस.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE स्पाइडर कर्ल के लिए 10-15 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
स्पाइडर कर्ल की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: प्रीचर कर्ल, कंसन्ट्रेशन कर्ल, केबल कर्ल.