팔 · 고립
스파이더 컬
인클라인 벤치에 엎드려 정점 수축을 강조하는 컬입니다.
- 주동근
- 이두근
- 보조근
- 상완근
- 기구
- 덤벨, 인클라인 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 10-15
- 템포
- 2-1-2
하는 법
인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려 팔을 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
손바닥이 앞을 향하게 덤벨이나 EZ바를 잡으세요.
위팔을 수직으로 유지한 채 무게를 감아 올리세요.
정점에서 강하게 수축한 뒤 천천히 내리세요.
흔한 실수
- 상체를 흔들어 무게를 드는 것. 팔꿈치를 고정하고 몸을 움직이지 마세요.
- 정점에서 팔꿈치가 앞으로 나가는 것. 어깨 아래에 유지하세요.
- 내리는 동작을 서두르는 것. 약 2-3초에 걸쳐 내리세요.
팁
- 정점에서 강하게 수축하고 하단에서 팔을 완전히 펴세요.
자주 묻는 질문
스파이더 컬의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 이두근. 보조근: 상완근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 스파이더 컬에 10-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
스파이더 컬 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 프리처 컬, 컨센트레이션 컬, 케이블 컬.