Dos · Polyarticulaire

Tractions assistées

Des tractions assistées par machine ou élastique pour progresser vers les tractions au poids du corps.

MUSCLE PRINCIPAL
Grands dorsaux
SOLLICITE AUSSI
Biceps, Haut du dos
MATÉRIEL
Machine, Élastique
NIVEAU
Débutant
RÉPÉTITIONS
6-12
TEMPO
2-1-2
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Règle le niveau d'assistance de la machine ou passe un élastique sous tes genoux.

  2. Saisis la barre un peu plus large que les épaules.

  3. Passe le menton au-dessus de la barre en poussant les coudes vers le bas.

  4. Redescends de façon contrôlée jusqu'à la suspension complète.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Se balancer ou faire du kipping pour gratter des répétitions ; pars de chaque répétition immobile et contrôlé.
  • Tirer uniquement avec les bras ; abaisse d'abord les omoplates, puis pousse les coudes vers le bas.
  • Amplitude réduite ; tends complètement les bras en haut à chaque répétition.

CONSEILS

  • Pense à ramener tes coudes dans tes poches arrière.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Tractions assistées ?

Muscle principal : Grands dorsaux. Sollicite aussi : Biceps, Haut du dos.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 6-12 répétitions pour Tractions assistées. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Tractions assistées ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Tractions, Tirage vertical, Tractions supination.