पैर · कंपाउंड
फ्रंट स्क्वाट
कंधों के सामने बार रखकर स्क्वाट जो क्वाड्स और सीधे पोस्चर पर ज़ोर देता है।
- मुख्य मसल
- क्वाड्स
- सहायक मसल
- ग्लूट्स, ऊपरी पीठ, कोर
- इक्विपमेंट
- बारबेल
- लेवल
- एडवांस्ड
- रेप्स
- 4-8
- टेम्पो
- 3-1-1
कैसे करें
कोहनियाँ ऊँची रखकर, क्लीन या क्रॉस-आर्म ग्रिप से बार फ्रंट डेल्ट्स पर टिकाएँ।
पैर लगभग कंधों की चौड़ाई पर रखकर पीछे हटें और ब्रेस करें।
धड़ सीधा और कोहनियाँ ऊपर रखते हुए नीचे स्क्वाट करें।
पैर के बीच से ज़ोर लगाकर सीधे खड़े हों।
आम गलतियां
- घुटने अंदर की ओर गिरना; उन्हें पंजों की सीध में बाहर धकेलें।
- एड़ियाँ उठना या वज़न पंजों पर जाना; दबाव पैर के बीच वाले हिस्से पर रखें।
- नीचे जाकर ब्रेस ढीला होना; गहरी साँस लें और सबसे कठिन हिस्से तक रोके रखें।
टिप्स
- कुर्सी पर पीछे बैठने की जगह कूल्हों के बीच बैठें, और छाती व कूल्हे साथ ऊपर लाएँ।
सवाल-जवाब
फ्रंट स्क्वाट से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: क्वाड्स. सहायक मसल: ग्लूट्स, ऊपरी पीठ, कोर.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE फ्रंट स्क्वाट के लिए 4-8 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
फ्रंट स्क्वाट की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: बारबेल बैक स्क्वाट, गॉबलेट स्क्वाट, हैक स्क्वाट.