Bacaklar · Bileşik

Front Squat

Bar omuzların önündeyken yapılan, ön bacağı ve dik duruşu vurgulayan squat.

ANA KAS
Ön Bacak
YARDIMCI
Kalça, Üst Sırt, Merkez Bölge
EKİPMAN
Barbell
SEVİYE
İleri
TEKRAR
4-8
TEMPO
3-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Barı dirsekler yukarıda, clean ya da çapraz kol tutuşuyla ön omuzlara yerleştir.

  2. Ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde geri çık ve karnını sıkılaştır.

  3. Gövdeyi dik ve dirsekleri yukarıda tutarak çök.

  4. Orta ayaktan iterek dik kalk.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Dizlerin içe çökmesi; dizleri ayak uçlarıyla aynı hizada dışarı it.
  • Topukların kalkması veya ağırlığın parmak uçlarına kayması; basıncı orta ayakta tut.
  • Altta karın sıkılığını kaybetmek; derin nefes al ve en zor kısmı geçene kadar tut.

İPUÇLARI

  • Sandalyeye oturur gibi değil kalçaların arasına otur; göğüs ve kalçayla birlikte kalk.

SIK SORULANLAR

Front Squat hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Ön Bacak. Yardımcı kaslar: Kalça, Üst Sırt, Merkez Bölge.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Front Squat için 4-8 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Front Squat yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Back Squat, Goblet Squat, Hack Squat.