Pernas · Composto

Agachamento frontal

Agachamento com a barra na frente dos ombros que enfatiza o quadríceps e a postura ereta.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Parte superior das costas, Core
EQUIPAMENTO
Barra
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
4-8
TEMPO
3-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Apoie a barra nos deltoides anteriores com os cotovelos altos, usando pega olímpica ou braços cruzados.

  2. Afaste-se do suporte com os pés na largura dos ombros e contraia o abdómen.

  3. Agache mantendo o tronco ereto e os cotovelos altos.

  4. Empurre com o meio do pé para ficar de pé.

ERROS COMUNS

  • Joelhos a fugir para dentro; empurra-os para fora, alinhados com os pés.
  • Calcanhares a levantar ou peso a ir para a ponta dos pés; mantém a pressão no meio do pé.
  • Perder a estabilização em baixo; inspira fundo e segura o ar na parte mais difícil.

DICAS

  • Senta-te entre as ancas, não para trás como numa cadeira, e sobe com o peito e a anca em conjunto.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Agachamento frontal?

Músculo principal: Quadríceps. Também trabalha: Glúteos, Parte superior das costas, Core.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 4-8 repetições para Agachamento frontal. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Agachamento frontal?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento com barra, Agachamento goblet, Agachamento hack.