कोर · आइसोलेशन
पैलॉफ़ प्रेस
एंटी-रोटेशन प्रेस जो कोर को मुड़ने का विरोध करना सिखाता है।
- मुख्य मसल
- ऑब्लिक्स, कोर
- सहायक मसल
- एब्स, ग्लूट्स
- इक्विपमेंट
- केबल, रेज़िस्टेंस बैंड
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 10-12
- टेम्पो
- 2-2-1
कैसे करें
केबल हैंडल छाती की ऊँचाई पर सेट करें और मशीन की ओर साइड करके खड़े हों।
हैंडल छाती की हड्डी पर पकड़ें और तनाव के लिए दूर हटें।
बाजू फैलने तक हैंडल सीधा बाहर प्रेस करें।
थोड़ा रोकें, वापस लाएँ और दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
आम गलतियां
- केबल को धड़ घुमाने देना; घूमने का पूरी तरह विरोध करें।
- एंकर के बहुत पास खड़े होना; तब तक दूर हटें जब तक असली तनाव न हो।
टिप्स
- छाती की हड्डी से सीधा बाहर प्रेस करें और दो सेकंड रोकें।
सवाल-जवाब
पैलॉफ़ प्रेस से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ऑब्लिक्स, कोर. सहायक मसल: एब्स, ग्लूट्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE पैलॉफ़ प्रेस के लिए 10-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
पैलॉफ़ प्रेस की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: साइड प्लैंक, केबल वुडचॉप, सूटकेस कैरी.