お尻 · アイソレーション
ケーブルヒップアブダクション
立った姿勢でお尻の側面の筋肉を鍛えるケーブル種目です。
- 主働筋
- 中臀筋
- 補助筋
- 外転筋, 体幹
- 器具
- ケーブル
- レベル
- 初級
- 回数
- 12-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
ロープーリーにアンクルストラップを付け、マシンから遠い方の脚に装着します。
マシンに対して横向きに立ち、フレームをつかんで腹筋に力を入れます。
膝を伸ばし、つま先を正面に向けたまま脚を外側に上げます。
1秒止めてから、ウエイトを下ろしきらずに脚をゆっくり戻します。
よくある間違い
- 高く上げようとして上体を反対側に傾ける。上体をまっすぐ保ち、可動域が小さくなっても構いません。
- つま先を天井に向けてしまう。お尻の側面に効かせるため、足は正面に向けておきます。
ポイント
- 軽い重量を使います。脚は軸足から足1つ分ほど離れれば十分です。
よくある質問
ケーブルヒップアブダクションはどの筋肉に効きますか？
主働筋は中臀筋です。外転筋, 体幹にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはケーブルヒップアブダクションに12-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ケーブルヒップアブダクションの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ヒップアブダクション, バンドラテラルウォーク。