お尻 · アイソレーション
ヒップアブダクション
股関節の安定性のためにお尻の側部を鍛える座位のマシン種目です。
- 主働筋
- 中臀筋, 外転筋
- 補助筋
- 臀筋
- 器具
- マシン
- レベル
- 初級
- 回数
- 15-20
- テンポ
- 2-1-2
やり方
パッドが膝の外側に当たるようにマシンに座ります。
背すじを伸ばすか上体をやや前傾させ、ハンドルを握ります。
できるだけ膝を外側に押し開きます。
プレートが接触しないように、ゆっくり戻します。
よくある間違い
- 反動を使ってしまう。ゆっくり動かし、戻す動作もコントロールします。
- 上体を傾けてごまかしてしまう。上半身を動かさないように保ちます。
ポイント
- 動作の終点で一瞬止め、股関節の側部が働いているのを感じます。
よくある質問
ヒップアブダクションはどの筋肉に効きますか？
主働筋は中臀筋, 外転筋です。臀筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはヒップアブダクションに15-20回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ヒップアブダクションの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バンドラテラルウォーク, ケーブルグルートキックバック, フロッグパンプ。