Glúteos · Isolado

Abdução da Anca na Polia

Movimento em pé na polia que trabalha os músculos da parte lateral da anca.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteo médio
TAMBÉM TRABALHA
Abdutores, Core
EQUIPAMENTO
Cabo
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
12-15
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Prenda uma tornozeleira à polia baixa e coloque-a na perna mais afastada da máquina.

  2. Fique de lado para a máquina, segure-se à estrutura e contraia os abdominais.

  3. Leve a perna para o lado com o joelho esticado e a ponta do pé virada para a frente.

  4. Faça uma pausa de um segundo e volte devagar sem deixar as placas pousarem.

ERROS COMUNS

  • Inclinar o tronco para o lado oposto para subir mais; mantém-te direito e aceita uma amplitude menor.
  • Rodar a ponta do pé para o teto; mantém o pé virado para a frente para que trabalhe a parte lateral da anca.

DICAS

  • Usa pouca carga; basta a perna afastar-se cerca de um pé de distância da perna de apoio.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Abdução da Anca na Polia?

Músculo principal: Glúteo médio. Também trabalha: Abdutores, Core.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 12-15 repetições para Abdução da Anca na Polia. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Abdução da Anca na Polia?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Máquina de Abdutores, Passada Lateral com Mini Band.