背中 · アイソレーション
ダンベルプルオーバー
広背筋と胸を同時にストレッチしながら鍛える、仰向けのプルオーバーです。
- 主働筋
- 広背筋, 大胸筋
- 補助筋
- 上腕三頭筋, 前鋸筋
- 器具
- ダンベル, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 10-12
- テンポ
- 3-1-1
やり方
ベンチに横向きまたは縦向きに仰向けになり、両手で1つのダンベルを胸の上に持ちます。
肘を軽く曲げた状態を保ちます。
深いストレッチを感じるまで、ダンベルを頭の後ろへ下ろします。
広背筋を使ってダンベルを胸の上に戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げてトライセプスエクステンションになってしまう。腕の角度を固定します。
- ストレッチ時に腰が反ってしまう。肋骨を締め、腹筋に力を入れます。
ポイント
- 頭上で広背筋のストレッチを感じてから、腕を伸ばしたままウエイトを弧を描いて下ろします。
よくある質問
ダンベルプルオーバーはどの筋肉に効きますか？
主働筋は広背筋, 大胸筋です。上腕三頭筋, 前鋸筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはダンベルプルオーバーに10-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ダンベルプルオーバーの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ストレートアームプルダウン, ラットプルダウン, ワンアームケーブルプルダウン。