पीठ · आइसोलेशन
डम्बल पुलओवर
लेटकर किया जाने वाला पुलओवर जो लैट्स और छाती को साथ स्ट्रेच और ट्रेन करता है।
- मुख्य मसल
- लैट्स, छाती
- सहायक मसल
- ट्राइसेप्स, सेराटस एंटीरियर
- इक्विपमेंट
- डम्बल, बेंच
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 10-12
- टेम्पो
- 3-1-1
कैसे करें
बेंच पर आड़े या सीधे लेटें और एक डम्बल दोनों हाथों से छाती के ऊपर पकड़ें।
कोहनियों में हल्का मोड़ रखें।
गहरा स्ट्रेच महसूस होने तक डम्बल को सिर के पीछे नीचे लाएँ।
लैट्स से खींचकर उसे वापस छाती के ऊपर लाएँ।
आम गलतियां
- कोहनियाँ मोड़कर इसे ट्राइसेप्स एक्सटेंशन बना देना; बाजू का एंगल स्थिर रखें।
- स्ट्रेच पर कमर को आर्च करना; पसलियाँ नीचे और पेट टाइट रखें।
टिप्स
- सिर के ऊपर लैट्स का स्ट्रेच महसूस करें, फिर सीधी बाजुओं से वज़न नीचे लाएँ।
सवाल-जवाब
डम्बल पुलओवर से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: लैट्स, छाती. सहायक मसल: ट्राइसेप्स, सेराटस एंटीरियर.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE डम्बल पुलओवर के लिए 10-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
डम्बल पुलओवर की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन, लैट पुलडाउन, सिंगल-आर्म केबल पुलडाउन.