背中 · アイソレーション
ワンアームケーブルプルダウン
片腕で行うプルダウンで、狙った筋肉への意識を高め、左右差の改善に役立ちます。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 上腕二頭筋, 上背部
- 器具
- ケーブル
- レベル
- 中級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
高いプーリーにシングルハンドルを取り付け、マシンに向かって膝立ちまたは座ります。
片腕を完全に伸ばして上に構えます。
肘を腰に向かって引き下ろします。
頭上で十分にストレッチされるまでゆっくり戻します。
よくある間違い
- 体を振ったり反動を使ったりしてレップ数を稼ぐ。各レップを静止した状態から始めます。
- 腕だけで引いてしまう。まず肩甲骨を下げ、それから肘を引き下ろします。
- 可動域が狭い。毎回トップで腕を完全に伸ばします。
ポイント
- 肘をズボンの後ろポケットに入れるイメージで引きます。
よくある質問
ワンアームケーブルプルダウンはどの筋肉に効きますか？
主働筋は広背筋です。上腕二頭筋, 上背部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはワンアームケーブルプルダウンに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ワンアームケーブルプルダウンの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ラットプルダウン, ストレートアームプルダウン, ワンアームダンベルロウ。