脚 · コンパウンド
サイドランジ
横方向に踏み出すランジで、前額面で脚を鍛え、内ももにも効かせます。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 内転筋
- 補助筋
- 臀筋
- 器具
- ダンベル, 自重
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-1
やり方
足をそろえて立ち、ウエイトを胸の前で持ちます。
片側へ大きく一歩踏み出します。
もう一方の脚を伸ばしたまま、踏み出した脚の上にお尻を引いて腰を落とします。
曲げた脚で床を押して開始位置に戻ります。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう。足の中指の上を通るように保ちます。
- 歩幅が狭すぎる。前足のかかとが床から浮かない程度に大きく踏み出します。
- 主に後ろ脚で押してしまう。前足のかかとで押します。
ポイント
- 上体を立て、エレベーターのようにまっすぐ下に下ります。
よくある質問
サイドランジはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 内転筋です。臀筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはサイドランジに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
サイドランジの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: コサックスクワット, リバースランジ, ゴブレットスクワット。