Pernas · Composto

Afundo lateral

Afundo para o lado que treina as pernas no plano frontal e trabalha os adutores.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps, Adutores
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos
EQUIPAMENTO
Halter, Peso corporal
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
2-1-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique com os pés juntos segurando um peso junto ao peito.

  2. Dê um passo largo para um lado.

  3. Leve o quadril para trás sobre a perna que avançou, mantendo a outra estendida.

  4. Empurre com a perna flexionada para voltar ao início.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente entrando para dentro; mantenha-o alinhado com os dedos do meio.
  • Passada curta demais; dê um passo longo o bastante para manter o calcanhar da frente no chão.
  • Empurrar principalmente com a perna de trás; empurre pelo calcanhar da frente.

DICAS

  • Mantenha o tronco ereto e desça reto, como um elevador.

PERGUNTAS

Quais músculos Afundo lateral trabalha?

Músculo principal: Quadríceps, Adutores. Também trabalha: Glúteos.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Afundo lateral. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Afundo lateral?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento cossaco, Afundo reverso, Agachamento goblet.