Piernas · Multiarticular
Zancada lateral
Zancada lateral que entrena las piernas en el plano frontal y trabaja la cara interna del muslo.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Cuádriceps, Aductores
- TAMBIÉN TRABAJA
- Glúteos
- MATERIAL
- Mancuerna, Peso corporal
- NIVEL
- Principiante
- REPETICIONES
- 8-12
- TEMPO
- 2-1-1
CÓMO SE HACE
Colócate con los pies juntos sujetando un peso a la altura del pecho.
Da un paso amplio hacia un lado.
Lleva la cadera atrás sobre la pierna que avanza manteniendo la otra recta.
Empuja con la pierna flexionada para volver al inicio.
ERRORES COMUNES
- Rodilla delantera hacia dentro; mantenla alineada con los dedos medios del pie.
- Paso demasiado corto; da un paso lo bastante largo para mantener el talón delantero apoyado.
- Empujar sobre todo con la pierna trasera; empuja con el talón delantero.
CONSEJOS
- Mantén el torso erguido y baja en vertical, como un ascensor.
PREGUNTAS
¿Qué músculos trabaja Zancada lateral?
Músculo principal: Cuádriceps, Aductores. También trabaja: Glúteos.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
FORGE sugiere 8-12 repeticiones para Zancada lateral. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.
¿Qué puedo hacer en lugar de Zancada lateral?
Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Sentadilla cosaca, Zancada inversa, Sentadilla goblet.