Bacaklar · Bileşik

Yana Lunge

Bacakları yan düzlemde çalıştıran ve iç bacağı da yükleyen yana lunge.

ANA KAS
Ön Bacak, İç Bacak
YARDIMCI
Kalça
EKİPMAN
Dumbbell, Ekipmansız (vücut ağırlığı)
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
8-12
TEMPO
2-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Ayaklar bitişik, ağırlığı göğsünde tutarak dur.

  2. Bir yana geniş bir adım at.

  3. Diğer bacak düz kalacak şekilde kalçayı adım atan bacağın üzerine geri oturt.

  4. Bükülü bacaktan iterek başlangıca dön.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Ön dizin içe çökmesi; dizi orta parmakların üzerinde tut.
  • Çok kısa adım; ön topuğun yerde kalacağı uzunlukta adım at.
  • Ağırlıklı olarak arka bacaktan itmek; ön topuktan güç al.

İPUÇLARI

  • Gövdeyi dik tut ve asansör gibi düz aşağı in.

SIK SORULANLAR

Yana Lunge hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Ön Bacak, İç Bacak. Yardımcı kaslar: Kalça.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Yana Lunge için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Yana Lunge yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Kazak Squat, Geriye Lunge, Goblet Squat.