Pernas · Composto

Afundo lateral

Afundo para o lado que treina as pernas no plano frontal e trabalha os adutores.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps, Adutores
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos
EQUIPAMENTO
Haltere, Peso corporal
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
TEMPO
2-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique com os pés juntos segurando um peso junto ao peito.

  2. Dê um passo largo para um lado.

  3. Leve o quadril para trás sobre a perna que avançou, mantendo a outra estendida.

  4. Empurre com a perna flexionada para voltar ao início.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente a fugir para dentro; mantém-no alinhado com os dedos do meio.
  • Passada demasiado curta; dá um passo suficiente para manter o calcanhar da frente no chão.
  • Empurrar sobretudo com a perna de trás; empurra pelo calcanhar da frente.

DICAS

  • Mantém o tronco direito e desce a direito, como um elevador.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Afundo lateral?

Músculo principal: Quadríceps, Adutores. Também trabalha: Glúteos.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-12 repetições para Afundo lateral. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Afundo lateral?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento cossaco, Afundo reverso, Agachamento goblet.