肩 · コンパウンド
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス
脚の力を使わずに肩の筋力とサイズを伸ばす、座って行うバーベルプレスです。
- 主働筋
- 三角筋前部
- 補助筋
- 三角筋中部, 上腕三頭筋, 大胸筋上部
- 器具
- バーベル, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 6-10
- テンポ
- 2-0-1
やり方
背もたれを立てたベンチに座り、背中をパッドにつけ、足裏を床につけます。
肩幅より少し広くバーを握り、ラックから外して胸の上部に構えます。
顔の前を通してバーを真上に押し、肩の真上で腕を伸ばしきります。
コントロールしながら胸の上部まで下ろし、繰り返します。
よくある間違い
- 腰を反らせて背もたれから浮かせてしまう。肋骨を下げ、お尻をシートにつけたままにします。
- 肘を真横に開きすぎる。肘はバーより少し前に置き、手首を肘の真上に保ちます。
ポイント
- ラックのフックやセーフティは前かがみにならずに届く高さに合わせ、重いセットでは補助を頼みます。
よくある質問
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレスはどの筋肉に効きますか？
主働筋は三角筋前部です。三角筋中部, 上腕三頭筋, 大胸筋上部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはシーテッドバーベルオーバーヘッドプレスに6-10回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: オーバーヘッドプレス, スミスマシンショルダープレス。