어깨 · 복합 관절
시티드 바벨 오버헤드 프레스
다리의 도움 없이 어깨의 근력과 크기를 키우는 앉아서 하는 바벨 프레스입니다.
- 주동근
- 전면 삼각근
- 보조근
- 측면 삼각근, 삼두근, 윗가슴
- 기구
- 바벨, 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 6-10
- 템포
- 2-0-1
하는 법
등받이를 세운 벤치에 앉아 등을 패드에 붙이고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡고 랙에서 빼내 가슴 위쪽에 두세요.
바를 얼굴 앞을 지나 수직으로 밀어 팔이 어깨 위에서 완전히 펴지게 하세요.
천천히 가슴 위쪽까지 내리고 반복하세요.
흔한 실수
- 허리를 꺾어 패드에서 떼는 것. 갈비뼈를 내리고 엉덩이를 시트에 붙이세요.
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리는 것. 팔꿈치를 바보다 살짝 앞에 두고 손목을 팔꿈치 위에 유지하세요.
팁
- 랙 고리나 세이프티를 앞으로 숙이지 않고 닿는 높이로 맞추고 무거운 세트에서는 보조자를 요청하세요.
자주 묻는 질문
시티드 바벨 오버헤드 프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 전면 삼각근. 보조근: 측면 삼각근, 삼두근, 윗가슴.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 시티드 바벨 오버헤드 프레스에 6-10회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
시티드 바벨 오버헤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 오버헤드 프레스, 스미스머신 숄더프레스.