Espalda · Aislamiento

Jalón a una mano en polea

Jalón unilateral que mejora la conexión mente-músculo y corrige diferencias entre lados.

MÚSCULO PRINCIPAL
Dorsales
TAMBIÉN TRABAJA
Bíceps, Espalda alta
MATERIAL
Polea
NIVEL
Intermedio
REPETICIONES
10-15
TEMPO
2-1-2
LA FIGURA DE LA APPMÚSCULO QUE TRABAJA

CÓMO SE HACE

  1. Coloca un agarre individual en una polea alta y arrodíllate o siéntate frente a ella.

  2. Estira un brazo por completo hacia arriba.

  3. Lleva el codo hacia la cadera.

  4. Vuelve despacio hasta un estiramiento completo por encima de la cabeza.

ERRORES COMUNES

  • Balancearte o hacer kipping para sacar más repeticiones; empieza cada repetición desde una posición quieta y controlada.
  • Tirar solo con los brazos; deprime primero las escápulas y luego lleva los codos hacia abajo.
  • Rango de movimiento corto; extiende los brazos por completo arriba en cada repetición.

CONSEJOS

  • Piensa en llevar los codos a los bolsillos traseros.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Jalón a una mano en polea?

Músculo principal: Dorsales. También trabaja: Bíceps, Espalda alta.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 10-15 repeticiones para Jalón a una mano en polea. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Jalón a una mano en polea?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Jalón al pecho, Pullover en polea con brazos rectos, Remo con mancuerna a una mano.