유산소 · 복합 관절
케틀벨 스윙
파워와 체력을 키우는 폭발적인 힌지 동작입니다.
- 주동근
- 둔근, 햄스트링
- 보조근
- 척추기립근, 코어, 전완근
- 기구
- 케틀벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 15-20
- 템포
- 1-0-1
하는 법
발을 골반보다 약간 넓게 벌리고 케틀벨을 앞에 두고 서세요.
힌지하며 케틀벨을 다리 사이 뒤로 보내세요.
골반을 앞으로 강하게 튕겨 케틀벨을 가슴 높이까지 스윙하세요.
케틀벨이 힌지 자세로 다시 내려오게 하고 부드럽게 반복하세요.
흔한 실수
- 스윙을 스쿼트처럼 하는 것. 골반을 튕기는 힌지 동작입니다.
- 팔로 드는 것. 팔은 안내만 하고 골반이 추진합니다.
팁
- 미식축구 스냅처럼 케틀벨을 뒤로 보낸 뒤 폭발적으로 일어서세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 스윙의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 둔근, 햄스트링. 보조근: 척추기립근, 코어, 전완근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 케틀벨 스윙에 15-20회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
케틀벨 스윙 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 케이블 풀스루, 덤벨 루마니안 데드리프트, 버피.