어깨 · 복합 관절
파이크 푸시업
골반을 높이 들어 오버헤드 프레스 패턴을 만드는 맨몸 운동입니다.
- 주동근
- 전면 삼각근
- 보조근
- 삼두근, 윗가슴
- 기구
- 맨몸
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 6-12
- 템포
- 2-1-1
하는 법
푸시업 자세에서 발을 앞으로 옮겨 골반을 들어 뒤집힌 V자를 만드세요.
손을 어깨보다 약간 넓게 짚으세요.
팔꿈치를 굽혀 정수리를 바닥 쪽으로 내리세요.
팔이 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요.
흔한 실수
- 상체를 과도하게 뒤로 젖히는 것. 둔근을 조이고 갈비뼈를 내리세요.
- 위가 아니라 앞으로 미는 것. 머리를 앞으로 통과시켜 무게가 발 중앙 위에서 끝나게 하세요.
- 팔을 끝까지 펴지 않는 것. 머리 위에서 팔을 완전히 펴며 마무리하세요.
팁
- 매 반복 전 배에 펀치를 맞기 직전처럼 코어에 힘을 주세요.
자주 묻는 질문
파이크 푸시업의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 전면 삼각근. 보조근: 삼두근, 윗가슴.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 파이크 푸시업에 6-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
파이크 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 시티드 덤벨 숄더프레스, 푸시업, 머신 숄더프레스.