등 · 복합 관절
시티드 케이블 로우
일정한 케이블 장력으로 중부 등과 광배근을 단련하는 앉아서 하는 수평 당기기입니다.
- 주동근
- 광배근, 상부 등
- 보조근
- 능형근, 이두근, 후면 삼각근
- 기구
- 케이블
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 10-12
- 템포
- 2-1-2
하는 법
발판에 발을 두고 무릎을 살짝 굽힌 채 V핸들을 잡고 앉으세요.
척추를 중립으로 세우고 팔을 뻗으세요.
견갑골을 모으며 손잡이를 아래 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
팔을 천천히 펴며 견갑골이 앞으로 움직이게 하세요.
흔한 실수
- 허리로 무게를 잡아채는 것. 상체를 고정하고 등으로 당기세요.
- 정점에서 어깨를 으쓱하는 것. 대신 팔꿈치를 골반 쪽으로 당기세요.
- 스트레칭을 짧게 끊는 것. 견갑골이 통제된 상태로 앞으로 움직이게 하세요.
팁
- 팔꿈치를 앞세워 당기고, 견갑골을 모은 채 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
시티드 케이블 로우의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 광배근, 상부 등. 보조근: 능형근, 이두근, 후면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 시티드 케이블 로우에 10-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
시티드 케이블 로우 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 머신 로우, 원암 덤벨 로우, 티바 로우.