등 · 복합 관절
머신 로우
배우기 쉽고 강하게 밀어붙여도 안전한 가슴 지지형 머신 로우입니다.
- 주동근
- 상부 등, 광배근
- 보조근
- 능형근, 이두근, 후면 삼각근
- 기구
- 머신
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 10-12
- 템포
- 2-1-2
하는 법
손잡이가 가슴 중앙과 일직선이 되도록 시트를 조절하세요.
가슴을 패드에 대고 손잡이를 잡으세요.
팔꿈치가 몸통을 지날 때까지 손잡이를 뒤로 당기세요.
완전히 늘어날 때까지 천천히 되돌아오세요.
흔한 실수
- 허리로 무게를 잡아채는 것. 상체를 고정하고 등으로 당기세요.
- 정점에서 어깨를 으쓱하는 것. 대신 팔꿈치를 골반 쪽으로 당기세요.
- 스트레칭을 짧게 끊는 것. 견갑골이 통제된 상태로 앞으로 움직이게 하세요.
팁
- 팔꿈치를 앞세워 당기고, 견갑골을 모은 채 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
머신 로우의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 상부 등, 광배근. 보조근: 능형근, 이두근, 후면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 머신 로우에 10-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
머신 로우 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 시티드 케이블 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우, 인버티드 로우.