Core · Isolado

Prancha Copenhagen

Prancha lateral com a perna de cima apoiada em um banco que fortalece os adutores e os oblíquos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Adutores
TAMBÉM TRABALHA
Oblíquos, Abdômen
EQUIPAMENTO
Banco
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
10-30s
CADÊNCIA
1-0-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite de lado junto a um banco, com o antebraço no chão e o cotovelo sob o ombro.

  2. Apoie a parte interna da perna de cima no banco, na altura do joelho ou do tornozelo.

  3. Pressione a perna de cima contra o banco e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta, subindo a perna de baixo por baixo do banco.

  4. Sustente pelo tempo definido, desça com controle e troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Quadril caindo em direção ao chão; mantenha-o elevado e alinhado com os ombros e os pés.
  • Quadril girando para a frente ou para trás; mantenha o peito e o quadril voltados para a frente.

DICAS

  • Apoiar o joelho no banco é mais fácil; leve o ponto de apoio em direção ao tornozelo conforme ganhar força.

PERGUNTAS

Quais músculos Prancha Copenhagen trabalha?

Músculo principal: Adutores. Também trabalha: Oblíquos, Abdômen.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 10-30s repetições para Prancha Copenhagen. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Prancha Copenhagen?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha Lateral, Pallof Press.