Core · Aislamiento
Plancha Copenhague
Plancha lateral con la pierna de arriba apoyada en un banco que fortalece los aductores y los oblicuos.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Aductores
- TAMBIÉN TRABAJA
- Oblicuos, Abdominales
- MATERIAL
- Banco
- NIVEL
- Avanzado
- REPETICIONES
- 10-30s
- TEMPO
- 1-0-1
CÓMO SE HACE
Túmbate de lado junto a un banco con el antebrazo en el suelo y el codo bajo el hombro.
Apoya la cara interna de la pierna de arriba en el banco, a la altura de la rodilla o del tobillo.
Presiona la pierna de arriba contra el banco y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta, subiendo la pierna de abajo por debajo del banco.
Aguanta el tiempo previsto, baja con control y cambia de lado.
ERRORES COMUNES
- Cadera que cae hacia el suelo; mantenla elevada y alineada con los hombros y los pies.
- Cadera que rota hacia delante o hacia atrás; mantén el pecho y la cadera mirando al frente.
CONSEJOS
- Apoyar la rodilla en el banco es más fácil; lleva el punto de apoyo hacia el tobillo a medida que ganes fuerza.
PREGUNTAS
¿Qué músculos trabaja Plancha Copenhague?
Músculo principal: Aductores. También trabaja: Oblicuos, Abdominales.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
FORGE sugiere 10-30s repeticiones para Plancha Copenhague. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.
¿Qué puedo hacer en lugar de Plancha Copenhague?
Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Plancha lateral, Press Pallof.