Core · Isolado

Prancha Copenhaga

Prancha lateral com a perna de cima apoiada num banco que fortalece os adutores e os oblíquos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Adutores
TAMBÉM TRABALHA
Oblíquos, Abdominais
EQUIPAMENTO
Banco
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
10-30s
TEMPO
1-0-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite-se de lado junto a um banco, com o antebraço no chão e o cotovelo por baixo do ombro.

  2. Apoie a parte interna da perna de cima no banco, ao nível do joelho ou do tornozelo.

  3. Pressione a perna de cima contra o banco e eleve a anca até o corpo formar uma linha reta, subindo a perna de baixo por baixo do banco.

  4. Mantenha durante o tempo definido, desça com controlo e troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Anca a descair para o chão; mantém-na elevada e alinhada com os ombros e os pés.
  • Anca a rodar para a frente ou para trás; mantém o peito e a anca virados para a frente.

DICAS

  • Apoiar o joelho no banco é mais fácil; desloca o ponto de apoio para o tornozelo à medida que ganhas força.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Prancha Copenhaga?

Músculo principal: Adutores. Também trabalha: Oblíquos, Abdominais.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 10-30s repetições para Prancha Copenhaga. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Prancha Copenhaga?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha Lateral, Pallof Press.