코어 · 고립
코펜하겐 플랭크
위쪽 다리를 벤치에 올리고 실시해 내전근과 복사근을 강화하는 사이드 플랭크.
- 주동근
- 내전근
- 보조근
- 복사근, 복근
- 기구
- 벤치
- 난이도
- 고급
- 횟수
- 10-30s
- 템포
- 1-0-1
하는 법
벤치 옆에 옆으로 누워 전완을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 두세요.
위쪽 다리 안쪽을 무릎이나 발목 위치에서 벤치에 올리세요.
위쪽 다리로 벤치를 누르며 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들고, 아래쪽 다리를 벤치 밑으로 끌어올리세요.
정한 시간 동안 버틴 뒤 천천히 내려오고 반대쪽을 하세요.
흔한 실수
- 골반이 바닥 쪽으로 처지는 것. 어깨와 발을 잇는 일직선 위에 골반을 유지하세요.
- 골반이 앞이나 뒤로 돌아가는 것. 가슴과 골반이 정면을 향하게 유지하세요.
팁
- 무릎을 벤치에 올리면 더 쉽습니다. 힘이 붙으면 지지점을 발목 쪽으로 옮기세요.
자주 묻는 질문
코펜하겐 플랭크의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 내전근. 보조근: 복사근, 복근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 코펜하겐 플랭크에 10-30s회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
코펜하겐 플랭크 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 사이드 플랭크, 팔로프 프레스.